TOP 5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

TOP 5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà bạn sẽ không ngờ đến lại giúp ích cho việc luyện tập hàng ngày của bạn.

Có rất nhiều bạn trẻ hiện nay đam mê gym nhưng lại chưa sắp xếp được thời gian hoặc điều kiện để tham gia tập luyện tại các phòng gym. Do đó, chúng tôi sẽ chia sẻ với mọi người Top 5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ để các bạn có thể dễ dàng rèn luyện vóc dáng và nâng cao sức khỏe của mình 1 cách tối ưu nhất nhé. Cùng TOP 1 đề xuất theo dõi bài viết sau đây nào. 

Top 5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Hít đất – bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ phù hợp với nam giới

Đây là bài tập nền tảng về chống đẩy, thích hợp với phái mạnh. Hít đất có tác động trực tiếp lên những vùng cánh tay, cơ ngực, vai và cả bắp tay. Thực hiện bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ này thường xuyên sẽ hỗ trợ nhóm cơ tay sau và ngực phát triển. Ngoài ra còn cải thiện sức khỏe và tăng khả năng trao đổi chất. Cách thực hiện như sau:

• Hai tay rộng bằng vai chống xuống đất. Chân và lưng duỗi để từ đầu đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Hạ thấp người gần chạm đất, sử dụng lực tay nâng cơ thể lên để cánh tay thẳng và vuông góc với mặt sàn.
• Hãy thực 3 hiệp, 1 hiệp 10-15 lần và cách nhau tầm 45 giây mỗi hiệp.

>>> Xem thêm bài viết: Tại sao tập Gym tốt cho sức khỏe?

Gập bụng

Gập bụng tuy là động tác có kỹ thuật khá đơn giản nhưng lại khiến vòng 2 thon gọn cực kỳ hiệu quả, thậm chí còn tạo nên cơ bụng 6 múi săn chắc. Chúng ta thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối, tạo 1 góc 90 độ ở phần cẳng chân và đùi. Để 2 tay sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên.
• Kế đến thở ra và co cơ bụng, đẩy vai và đầu 1 góc 30-40 độ lên trên mặt đất. Còn vùng lưng dưới vẫn giữ nguyên dưới mặt đất.
• Khi hạ thấp thì hít vào và để hờ 2 tay sau đầu. Tuyệt đối không kéo đầu lên phía trước bằng tay hay thả rơi tay để hạn chế chấn thương không mong muốn.
• Với bài tập gập bụng, chúng ta có thể thực hiện mỗi sáng và mỗi tối. Tùy vào sức khỏe mà chia thành 4-5 hiệp tập, thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.

Plank – Bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả nhất

Nghe có vẻ là bài tập dễ thực hiện nhưng nó có khả năng đốt cháy calo hiệu quả nhất. Thường xuyên tập plank không chỉ giúp nhóm cơ lõi được tác động mà còn mang lại vòng 2 thon gọn, cải thiện chứng đau lưng và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể nữa. Mọi người thực hiện bài plank như sau: 

• Chống hai khuỷu tay ngang bằng vai xuống đất tạo 1 góc 90 độ so với mặt đất.
• Đầu giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Chân và lưng để sao cho tạo thành 1 đường thẳng, hơi nhón mũi chân.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế khoảng 60 giây.
• Hãy chia làm 3 hiệp tập luyện, nghỉ tầm 15 giây mỗi hiệp.

Lunge

Đây là bài tập gym không cần dụng cụ dành cho vùng thân dưới, khiến đôi chân của chúng ta trở nên khỏe mạnh và săn chắc. Hơn nữa, Lunge còn nâng cao khả năng giữ thăng bằng, giúp nhóm cơ hông nở nang và nhóm cơ đùi thêm linh hoạt. Cách thực hiện bài này như sau:

• Hai tay chống hông.
• Bước chân trái lên trước, đùi để song song gần với mặt sàn.
• Chân trái chạm mặt sàn, đầu gối phải khuỵu để từ gối tới gót chân phải. được đặt song song với mặt sàn.
• Đứng dậy nhún người rồi đổi chân lặp lại quá trình. 
• Thực hiện đầy đủ 24 bước chân. 

Đứng tấn – Bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ dành cho nhóm cơ thân dưới

Đây là bài tập vô cùng hiệu quả về ép cơ chân. Chúng ta nên thực hiện đứng tấn 2-3 lần mỗi ngày. Động tác đứng tấn được thực hiện như sau:

• Hai tay hướng về trước rộng bằng vai và song song với mặt đất, mắt và đầu thẳng.
• Hạ thấp và trùng chân để đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, đùi để song song với sàn.
• Đùi và lưng tạo 1 góc 60 độ để phần thân trên hơi ngả về trước.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Lợi ích khi tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Thực hiện các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ sẽ giúp chúng ta tự chủ động được thời gian luyện tập hơn. Rảnh giờ nào tập giờ đó, không bị bó buộc như ở ngoài phòng tập.  

Ngoài ra còn tiết kiệm được 1 khoản phí tập gym hàng tháng. Việc tập gym tại nhà không cần dụng cụ sẽ giúp các bạn hạn chế được 1 khoản tiền để trang bị máy móc hay thiết bị tập hiện đại.

Chúng ta chỉ cần lên mạng nghiên cứu và lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng và mục đích tập luyện của mình để phục vụ cho quá trình tập gym tại nhà không cần dụng cụ. Các bạn chỉ cần tìm kiếm 1 từ khóa liên quan, google sẽ gợi ý cho bạn hàng loạt các động tác tự tập tại nhà, tư thế tập gym đúng kỹ thuật, thời gian nghỉ ngơi ra sao là hợp lý,…

Thông qua bài viết trên, chắc hẳn bạn đọc đã nắm vững và dễ dàng thực hiện được top 5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà TOP 1 đề xuất chia sẻ rồi phải không nào? Trong trường hợp các bạn cảm thấy tập gym 1 mình thật buồn chán và sắp xếp được thời gian tham gia tập luyện ở phòng gym thì hãy đến ngay các trung tâm tập Gym để ghi danh ngay. Không khí nhộn nhịp và con người ở đây sẽ tạo thêm động lực để bạn sớm đạt được mục tiêu trong tập luyện. 

Các bạn có thể liên hệ với trung tâm thể hình Vshape Gym thông qua:

• Hotline: (08) 71080815.
• Địa chỉ: 491/21-23 Trường Chinh, P14, Quận Tân Bình, TPHCM hoặc Vincom Plus L3, Nguyễn Duy Trinh, Quận 2, TPHCM.
• Email: vshapegym@gmail.com.