#1 Các loại Ngũ cốc nguyên hạt và công dụng với sức khỏe

Hiện nay khi cuộc sống hiện đại, thực phẩm chính là mối quan tâm hàng đầu của mỗi người đến sức khoẻ. Trong số đó ngũ cốc chính là thực phẩm tốt nhất đối với cơ thể, vì tất cả các loại ngũ cốc đều là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và một số vitamin khoáng chất quan trọng. Đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, loại ngũ cốc này chính là phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp chúng ta dễ dàng có được một cơ thể khỏe mạnh. Cùng Top1dexuat.com tìm hiểu về các loại ngũ cốc nguyện hạt và công dụng của nó nhé!

Ngũ cốc nguyên hạt được hiểu như thế nào? 

Đầu tiên ngũ cốc là hạt của thực vật giống cỏ được gọi là ngũ cốc đây cũng là một món ngon được nhiều người yêu thích, một số giống phổ biến nhất là ngô, gạo và lúa mì. Nhưng cũng có một số hạt của cây không phải cỏ mà là giống hạt giả như là kiều mạch, hạt quinoa và rau dền.

Hạt ngũ cốc nguyên hạt cấu tạo từ ba thành phần chính: 

• Cám: Nó chứa một lớp vỏ cứng ở phần ngoài. Đồng thời cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hoá.
• Nội nhũ: Cấu tạo lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ yếu tố dinh dưỡng đa lượng.
• Mầm: Phần trong nó chứa các vitamin, khoáng chất, protein và nhiều hợp chất thực vật.

Trong quá trình sơ chế thành phẩm hạt có thể bị vỡ hoặc nứt. Tuy nhiên, nếu hạt vẫn giữ được ba thành phần chính theo tỷ lệ ban đầu thì đó chính là ngũ cốc nguyên hạt. 

Các thành phần dinh dưỡng chính

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. bao gồm:

• • Chất xơ: Trong ngũ cốc nguyên hạt cám hầu dnhư cung cấp toàn bộ chất xơ tốt nhất.
  • Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B bao gồm niacin và folate.
  • Chất đạm: Mỗi khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt bổ sung rất nhiều protein.
  • Chất chống oxy hóa: Nhiều hợp chất chống oxy hóa hoạt động hầu như trong ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa các axit phytic, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.

• Thực vật: Hợp chất thực vật có trong ngũ cốc nguyên hạt bao gồm polyphenol, stanol và sterol chúng cung cấp nhiều hợp chất tốt đồng thời có vai trò ngăn ngừa bệnh tật.

Tại sao các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe? 

Nếu bạn đang tự hỏi tại sao bạn nên thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình, thì đây chính là những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của ngũ cốc nguyên hạt: 

Hỗ trợ tốt về tiêu hoá 

Có thể nói ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, nó giúp đường tiêu hóa xử lý thức ăn một cách trơn tru hơn. Chất xơ cho phép ruột của chúng ta hấp thụ các chất dinh dưỡng đúng cách để chúng có thể được hoạt động tốt trong cơ thể của bạn.

Chúng làm giảm ham muốn ăn vặt của bạn

 Một lợi ích chính khác của hàm lượng chất xơ tuyệt vời trong ngũ cốc nguyên hạt là nó có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn. Hãy ăn một bát yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn trưa nó sẽ giúp bạn có cảm giác đói lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa chính

Kiểm soát cân nặng hợp lý

Ăn nhiều ngũ cốc hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn. Bởi vì chính các chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt đã làm cho cơ thể giảm bớt cảm giác đói và tăng cảm giác no, dẫn đến giảm năng lượng (calo) tiêu thụ.

Giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường

Điều này có thể là do hàm lượng khoáng chất cao và lượng chất chống oxy hóa dồi dào với các đặc tính chống viêm có trong hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt

Giảm nguy cơ về bệnh tim mạch

Nếu chúng ta thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt thì chắc chắn nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người bình thường. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra điều này khi kiểm tra chế độ ăn uống của các chuyên gia sức khỏe, cứ tăng 10 gam chất xơ ngũ cốc ăn mỗi ngày thì nguy cơ đau tim giảm gần 30%.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Ăn thực phẩm có chứa lúa mạch làm giảm huyết áp và cải thiện một số yếu tố nguy cơ về đột quỵ. Bởi vì ngũ cốc chứa lượng lớn chất xơ hoà tan, chẳng hạn như chất xơ có trong lúa mạch và yến mạch. Chúng có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu có trong cơ thể.

Cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống

Sử dụng thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn chính là một bước đi thông minh. Chúng không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết mà ngũ cốc nguyên hạt còn chứa chất xơ, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh.

Thay đổi món ăn của bạn để sử dụng được nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và tăng cường hàm lượng chất xơ trong bữa ăn, bao gồm như:

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt với rau – gạo lứt với rau xào hoặc bánh mì nguyên cám cùng với salad. Kiểm tra số gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn.
• Thử nghiệm với các loại ngũ cốc khác nhau như kiều mạch, kê, quinoa, lúa miến, lúa mạch đen nguyên hạt hoặc lúa mạch.
• Thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt như một món ăn nhẹ. Bỏng ngô được coi là ngũ cốc nguyên hạt, ba cốc bỏng ngô chứa 3,5 gam chất xơ và chỉ 95 calo.
• Tăng cường các món ăn hỗn hợp với các thành phần giàu chất xơ. Có thể thêm cám hoặc bột yến mạch vào ổ bánh mì thịt hoặc trộn hạt quinoa đã nấu chín vào món salad.

Xem thêm: Chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là gì?

Những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe

Yến mạch

Yến mạch là một thực phẩm ăn sáng chủ yếu được đảm bảo là ngũ cốc nguyên hạt ngay cả khi chúng nấu chín nhanh. Trong khi tất cả các loại ngũ cốc đều giàu chất xơ, thì yến mạch lại chứa một loại thành phần đặc biệt gọi là beta-glucan điều đó đặc biệt tốt trong việc hạ thấp cholesterol trong cơ thể.

 Farro (hạt lúa mì)

Đây là loại hạt có màu nâu nhạt, kích thước vừa phải. Nó là một loại lúa mì và có hình dáng, kết cấu và mùi vị rất đặc biệt nhưng nó hầu như ít gluten hơn các loại lúa mì hiện đại. Các đầu bếp của nhà hàng đặc biệt đánh giá cao món farro vì kết cấu dai và vị ngọt rất thú vị của nó.

Hạt kê

Loại ngũ cốc cổ xưa không chứa gluten này có những đặc quyền về sức khỏe rất lớn. Một loại hạt kê, có nhiều canxi và sắt hơn đáng kể so với các loại ngũ cốc khác. Kích thước nhỏ của nó làm cho nó lý tưởng để nướng thành các loại thực phẩm năng lượng như bánh mì hoặc bánh tráng.

Hạt cao lương

Đây là một loại ngũ cốc thuộc họ cỏ poaceae, gần đây đã được cộng đồng đón nhận vì tính linh hoạt của nó. Cao lương có nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng và viêm trong cơ thể. Bột cao lương cũng thường được sử dụng trong làm bánh đặc biệt nó không chứa gluten.

Hạt diêm mạch 

Hạt diêm mạch hay còn được gọi là (quinoa), nó không chứa gluten và có nhiều màu sắc từ trắng đến đỏ. Loại ngũ cốc cổ đại này là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Hạt diêm mạch cũng rất phổ biến vì có hương vị nhẹ nhàng, độ dai tinh tế và tính linh hoạt.

Kiều mạch

Kiều mạch thực sự chứa một lượng chất xơ dồi dào và có liên quan chặt chẽ với cây me chua và cây đại hoàng. Đặc biệt, hạt của nó rất giàu carbohydrate và có công dụng ngăn ngừa sỏi thận. Sử dụng bột kiều mạch làm nền cho hỗn hợp bánh kếp và bánh quế hoặc món salad và súp.

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc cực kỳ linh hoạt và là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, hoàn toàn không chứa gluten. Chọn gạo lứt được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và tránh gạo trắng.

Ngũ cốc nguyên hạt chính là sự kết hợp hài hoà giữa những loại hạt có lợi và hữu ích. Nó không những cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà còn tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Hãy thay đổi bữa ăn của mình bằng ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh để bảo vệ sức khỏe cũng như chống lại bệnh tật.